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Dez milhões de brasileiros sofrem de osteoporose2
A osteoporose é uma condição em que os ossos se tornam frágeis e perdem a força, o que pode levar a fraturas, causar dor e a imobilidade, tornando as atividades diárias extremamente difíceis.1, 2
A baixa adesão ao tratamento pode afetar a eficácia do medicamento em reduzir o risco de fraturas15. Por isso é extremamente importante seguir as orientações do seu médico ao seguir corretamente o tratamento indicado por ele.
A cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose no Brasil. Porém, mesmo após uma fratura, o paciente muitas vezes não é encaminhado para tratamento, o que leva a um aumento do risco de uma nova fratura e até ao óbito.2,12
A osteoporose é uma doença que não tem cura, mas o tratamento adequado pode ajudar a proteger e fortificar os ossos. Alguns tratamentos ajudam a retardar a perda óssea e outros ajudam no aumento da massa óssea16. Consulte seu médico para saber o que é melhor no seu caso. -
Como reconhecer a osteoporose?
A osteoporose é uma doença silenciosa que, na maioria dos casos, não apresenta sintomas até que a perda óssea seja tão grande que se manifeste na forma de uma fratura18.
Dores nos ossos e nas articulações, perda de altura (entre 2 e 3 centímetros) ou postura curvada, podem ser indicativos de osteoporose grave18.
O diagnóstico é feito através da realização de um exame de imagem que indica a perda de massa óssea, a densitometria2.
Prevenção à fratura por osteoporose
Uma das principais formas de prevenir a fratura por osteoporose é seguir à risca o tratamento rocomendado pelo seu médico e adotar um estilo de vida e alimentação saudáveis ao longo da vida4. Os cuidados com a osteoporose começam quando ainda somos mais jovens e devem ser mantidos na idade adulta e também na melhor idade5.
Algumas dicas podem ajudá-lo nessa jornada, como:
Seguir à risca o tratamento recomendado pelo seu médico, a efetividade do medicamento depende da correta adesão ao tratamento.5, 6
Mantenha uma dieta variada e equilibrada, que forneça nutrientes essenciais aos ossos, sobretudo cálcio e vitamina D;5, 6
Pratique exercício físico, de preferência ao ar livre para uma exposição solar apropriada.5, 6A importância do cálcio e vitamina D no tratamento da osteoporose
Os alimentos que consumimos e os nutrientes que os compõem podem gerar um impacto positivo sobre a saúde dos nossos ossos4. Os principais nutrientes para prevenir e controlar a osteoporose são o cálcio, a vitamina D e o fósforo que participam ativamente da formação dos ossos e podem ser encontrados em alguns alimentos do dia-a-dia5.
O cálcio sem dúvidas tem um dos papéis mais importantes nesse contexto, pois é necessário para o adequado desenvolvimento do nosso esqueleto. A ingestão de cálcio, ao longo da nossa vida, contribui com a densidade óssea em crianças e adolescentes, mantém a densidade óssea em adultos e diminui a perda da densidade óssea em mulheres na fase pós menopausa7.
A vitamina D é fundamental para a absorção adequada do cálcio. A deficiência dessa vitamina é um fator impactante para o desenvolvimento da osteoporose e está relacionada também com a fraqueza muscular, que aumenta a predisposição a quedas e, consequentemente, o risco de fraturas5.
A produção da vitamina D pelo nosso corpo ocorre inicialmente na nossa pele durante a exposição ao sol. Nosso corpo obtém aproximadamente 90% de vitamina D a partir de exposição solar e menos de 10% da dieta ou seja, a maior parte da vitamina D vem da exposição ao sol5, por isso a importância de “tomar sol”.4, 5, 8 Importante lembrar que esta exposição seja diária e realizada entre as 10h e 15h, por cerca de 15 minutos.
Mas isto não significa que não precisamos dar uma ajudinha na dieta para enriquecer o nosso organismo, então, conheça algumas fontes de nutrientes que podem ajudar os ossos:5
Cálcio
Laticínios
Peixes
Frutos do mar
Vitamina D
Atum
Salmão
Camarões
Anchovas em óleo
Ovos de galinha
Fósforo
Carnes
Peixes
Laticínios
Adaptado de referência 5.
Importante -
Pequenas atitudes ajudam na prevenção e no tratamento
Excesso de bebidas alcóolicas pode aumentar o risco de queda, e a queda consequentemente pode causar uma fratura.5 Modere a ingestão de bebida alcóolica.7
O tabagismo pode diminuir a absorção de cálcio e acelerar sua eliminação na urina.5 Evite o tabagismo.7
Algumas evidências descrevem que o sal, se consumido em excesso, pode levar ao aumento da perda de cálcio e estimular o processo natural de desgaste do osso em mulheres após a menopausa. No entanto, não há um consenso sobre a restrição do sal na dieta4,5. Modere o consumo de sal7.
A ingestão adequada de proteínas garante o funcionamento correto de todo o organismo e dos ossos, mas alguns estudos descrevem que uma dieta com alto teor ou excesso de proteína pode aumentar a eliminação de cálcio na urina4,5. Equilibre sua dieta!Dicas para a saúde dos seus ossos e prevenção da osteoporose7
- Consuma diariamente pelo menos 3 porções de leite e produtos lácteos com teor de gordura reduzido;
- Escolha vegetais com alto teor de cálcio (por exemplo: brócolis e repolho);
- Coma peixe pelo menos uma vez por semana;
- Limite o consumo de alimentos e bebidas ricos em fosfatos (por exemplo: doces, bebidas energéticas)9;
- Use temperos naturais no lugar de sal para realçar o sabor (cebolinha, salsa, alho, cebola, dentre outros);
- Coma vegetais e frutas cinco vezes ao dia; Limite o consumo de alimentos ricos em oxalatos (por exemplo: espinafre cozido);
- Assegure a ingestão suficiente de vitamina D (peixes, fígados, leite), vitamina K (vegetais com folhas, fígados, peixes) e vitamina C (frutas: limão, laranja, acerola; verduras e legumes: tomate, espinafre, aspargos, couve)10;
- Pratique atividade física regularmente;
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Praticando exercícios físicos
A prática de exercícios físicos adaptada à idade deve ser um hábito diário para manter o peso corporal adequado, preservar a massa óssea, fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio, que ajuda a reduzir quedas e, portanto, fraturas.5
O exercício físico adaptado a cada paciente é recomendado.5Pratique pelo menos 30 minutos, 3 vezes por semana; como um hábito e como parte do estilo de vida.5Exercícios com peso e aeróbicos para fortalecer os ossos: corrida, caminhada, subir escadas;5Exercícios de elasticidade e postura para fortalecer os músculos e melhorar equilíbrio: ioga.18A fisioterapia também pode ser relevante para treino de equilíbrio, marcha e de força.1Converse com seu médico para saber o exercício ideal para você.Exercícios para a terceira idade
A redução da força muscular, associada à fraqueza é comum nessa fase da vida e faz com que os idosos sejam mais propensos a apresentar problemas na realização de suas atividades diárias e a cair.11
O treinamento (exercícios) de resistência progressiva é um tipo de treino associado a recreação frequentemente usado para aumentar a força muscular, no qual os idosos exercitam seus músculos contra algum tipo de resistência, que é progressivamente aumentada conforme a própria força individual também aumenta. O exercício envolve geralmente 2 a 3 vezes na semana de treino de intensidade moderada utilizando aparelhos de exercício, pesos livres, faixas elásticas ou cabos11,12.
Evidências de 121 estudos com mais de 6000 participantes mostram que idosos que exercitam seus músculos, com exercícios de força ou resistência, tornam-se mais fortes. Eles também melhoram o desempenho em atividades simples como caminhar, subir degraus ou levantar-se de uma cadeira mais rapidamente. Além disso, estes exercícios de treinamento de força também melhoram as habilidades físicas dos idosos, incluindo mais atividades complexas diárias, como banhar-se ou preparar uma refeição.11
Converse com seu médico para saber o exercício adequado para você e busque uma orientação profissional para a realização dos exercícios sempre que necessário! -
Como tornar os ambientes de casa seguros para prevenir queda?
Os cuidados com nossos ossos devem existir também em nossas casas (assim como casas de cuidados ou lares de idosos). Alguns cuidados no ambiente que vivemos podem ajudar na prevenção de quedas e, consequentemente de fraturas.13
De forma geral, considere uma avaliação da segurança do seu ambiente doméstico com um terapeuta ocupacional, fisioterapeuta ou médico, por exemplo. Mas trazemos algumas dicas simples que poderão ajudar: 1, 6, 13, 14
Chão
Remova objetos nos quais você possa tropeçar, como tapetes, fios elétricos, extensões, sapatos, brinquedos ou bagunça no chão.
Tapetes
Certifique-se de que os tapetes estejam firmemente fixados.
Banheiros
Instale corrimãos de apoio e utilize tapetes antiderrapantes no vaso sanitário, banheira ou chuveiro.
Iluminação
Mantenha sua casa bem iluminada, especialmente corredores, escadas, varandas e passarelas externas. Procure adicionar interruptores de luz extras ou interruptores remotos, como sensores de movimento.
Cozinha
Use cera antiderrapante para piso e limpe respingos imediatamente. Mantenha os itens de cozinha usados regularmente em um nível de fácil alcance.
Móveis
Cuidado com sofás baixos e macios ou poltronas sem braços, você pode ter dificuldade para se levantar. Prefira sofás altos e firmes e poltronas com braços.
Escadas
verifique se os corrimãos são resistentes e seguros e, se o piso for escorregadio, procure instalar faixas antiderrapantes nos degraus
Auxílio
Considere o uso de dispositivos auxiliares de mobilidade, como bengalas ou andadores, de acordo com sua necessidade.
Calçados
Use calçados adequados, confortáveis e com sola antiderrapante.
Óculos
Considere uma avaliação da necessidade de uso de óculos para melhorar a visão. Se você já faz uso de óculos, mantenha seus óculos limpos e em bom estado. Tome cuidado nas escadas se usar lentes bifocais e use óculos de sol em dias claros para reduzir a luz forte nos olhos.
Medicamentos
Converse com seu médico se sentir tonturas e pergunte sobre seus medicamentos. Alguns medicamentos prescritos, que podem causar tontura ou sonolência, podem contribuir para as quedas.
Não se esqueça, converse com seu médico
sobre os cuidados necessários. -
Receitas
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Bolinho de Grão-de-Bico
Ingredientes
- ▶ 2/3 de xícara de grão-de-bico de molho por, pelo menos, 24 horas
- ▶ 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
- ▶ 2 colheres de sopa de hortelã picadinha
- ▶ 2 dentes de alho ralados
- ▶ 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 1/2 limão-siciliano espremido
- ▶ 1/2 colher de sopa de tahine (pasta feita à base de sementes de gergelim moídas)
- ▶ 1 colher de café de páprica
- ▶ colher de café de cominho em pó
- ▶ 1 colher de chá de sal
- ▶ 1 xícara (aproximadamente) de semente de girassol
MODO DE PREPARO:
Descarte a água e cozinhe o grão-de-bico com sal em fogo médio e, assim que ferver, abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 1 hora ou até que os grãos estejam macios. Não deixe que o cozimento passe do ponto.
Coloque os grãos cozidos em uma peneira e deixe escorrer bem a água. É importante que os grãos estejam bem sequinhos para não umedecer a massa.
Depois, bata, no liquidificador, os grãos ainda quentes junto com os demais ingredientes. Caso a massa fique muito mole, adicione mais sementes de girassol e bata mais um pouco até melhorar a consistência.
Acrescente mais tempero se desejar e faça as bolinhas.
Leve ao forno preaquecido a 180 oc e asse até ficar levemente crocante.
Para Finalizar:
- ▶ 4 colheres de sopa de sementes (gergelim, abóbora, girassol ou chia)
Para acompanhar, sugerimos este molho:
MOLHO DE IOGURTE E HORTELÃ:
- ▶ 170 g de iogurte natural desnatado
- ▶ 1 colher de sopa de hortelã bem picada
- ▶ 2 colheres de chá de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 1 colher de sopa de suco de limão
- ▶ 1 pitada de pimenta-do-reino
- ▶ 1 pitada de sal
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Reserve na geladeira.
EM CADA 100 G DE GRÃO-DE-BICO TEMOS 49 MG DE CÁLCIO.
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Snack de Alga Nori
Ingredientes
- ▶ 3 folhas de Nori
- ▶ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 1 pitada de sal
- ▶ 2 colheres de sopa de sementes de gergelim branco
- ▶ Pode ser temperado também com cebola em pó ou alho em pó ou pimenta
MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno a 180 oc.
Corte as folhas de Nori em quatro, com uma faca ou tesoura de cozinha.
Coloque as folhas em uma assadeira em uma única camada e pincele-as levemente com azeite, utilizando um pincel ou os dedos.
Depois, polvilhe com sal e especiarias em pó de sua escolha.
Leve ao forno por cerca de cinco minutos, até que os chips de Nori se tornem verdes e crocantes.
Deixe esfriar e sirva ou guarde em um recipiente.
EM CADA 100 G DE ALGAS MARINHAS TEMOS 625 MG DE CÁLCIO.
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Salada de Quinoa com Brócolis e Queijo Minas Frescal
Ingredientes
- ▶ 1/2 xícara de quinoa branca
- ▶ 1 xícara de brócolis
- ▶ 1/4 de abóbora-japonesa assada
- ▶ 100 g de queijo Minas frescal
Para Temperar:
- ▶ 3 colheres de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 1/2 limão
- ▶ 1/4 xícara de cheiro-verde
- ▶ 1/2 colher de sopa de mel ou melado
- ▶ Pimenta-do-reino
- ▶ Sal
MODO DE PREPARO:
Corte a abóbora em cubos, tempere-a com azeite e deixe descansar por 30 minutos se possível.
Depois, coloque sal e um pouco de azeite na assadeira, arrume-a em uma assadeira deixando espaço entre os pedaços.
Leve ao forno preaquecido a 200 oc e deixe dourar de todos os lados.
Refogue um dente de alho ralado até dourar. Adicione 1/4 de xícara de água e sal. Adicione o brócolis cortado em floretes pequenos e deixe cozinhar até que a água seque.
Reserve-o fora da panela para manter a crocância.
Corte o queijo em cubos. Misture-o com a quinoa hidratada, adicione o brócolis e a abóbora e sirva.
BRÓCOLIS E QUINOA SÃO OS ALIMENTOS CAMPEÕES DE CÁLCIO.
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Salada de Pepino com Iogurte
Ingredientes
- ▶ 3 pepinos japoneses
- ▶ 1 1/2 xícara de chá de uvas verdes sem caroço
- ▶ 1 xícara de chá de iogurte natural
- ▶ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 4 ramos de hortelã
- ▶ sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Lave e seque os pepinos, as uvas e as folhas de hortelã.
Corte cada uva ao meio no sentido da largura, e os pepinos, em rodelas finas. Reserve!
Em uma tigela grande, misture bem o iogurte com o azeite. Adicione os pepinos e as uvas cortadas.
Pique bastante as folhas de hortelã, acrescente à tigela, tempere com sal e misture delicadamente.
Transfira para uma travessa e finalize com folhas de hortelã a gosto.
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Almôndegas de Feijão-Branco
Ingredientes
- ▶ 2 xícaras de feijão-branco cozido
- ▶ 1 xícara de farinha de mandioca torrada
- ▶ 1 berinjela pequena
- ▶ 1 cebola pequena cortada em cubos
- ▶ 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- ▶ 1 colher de sopa de páprica
- ▶ 1 colher de chá de açafrão-da-terra (cúrcuma)
- ▶ 1 colher de chá de canela
- ▶ 2 colheres de chá de orégano
- ▶ 1 pitada de sal
- ▶ 1/2 xícara de ervas frescas
- ▶ Suco de 1 limão
- ▶ Pimenta de sua preferência
- ▶ Pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO:
Refogue metade da cebola por 8 minutos, com azeite e as especiarias: páprica, cúrcuma, canela e orégano. Depois, adicione a berinjela picadinha e tampe, para incorporar o sabor. Destampe e mantenha no fogo até dourar e secar bem.
Em um processador de alimentos, bata o feijão-branco com metade da berinjela e a outra metade da cebola até que forme uma mistura homogênea. Adicione metade da farinha, pimenta, o suco do limão, ervas frescas e a outra metade da berinjela e mexa com uma espátula. Adicione mais tempero a seu gosto e leve ao freezer por 15 minutos.
Preaqueça o forno a 180 oc. Retire a mistura do freezer e forme bolinhas do tamanho que quiser ou dê outro formato se desejar. Leve para pré- assar por 20 minutos.
Acrescente o molho de tomate sobre as bolinhas, tampe com outro refratário ou papel-manteiga e leve para assar por 30 minutos.
Destampe, finalize com pimenta-do-reino moída na hora e sirva.
Para Finalizar:
- ▶ Molho de tomate caseiro
FEIJÃO-BRANCO É UMA DAS LEGUMINOSAS MAIS RICAS EM CÁLCIO, CERCA DE 240 MG A CADA 100 G.
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Estrogonofe de Frango Saúdavel
Ingredientes
- ▶ 500 g de peito de frango em tiras (tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto)
- ▶ 1 cebola pequena picadinha
- ▶ 100 g de champignon cortado em 4 partes
- ▶ 1/2 xícara de molho de tomate concentrado
- ▶ 2 potes de iogurte natural (340 g)
- ▶ Salsa picadinha
MODO DE PREPARO:
Aqueça o azeite em uma frigideira e doure o frango em fogo alto, mexendo sempre (aproximadamente 5 minutos).
Adicione a cebola e o champignon e refogue, por 3 minutos, até a cebola murchar.
Acrescente o molho de tomate, depois o iogurte e desligue o fogo.
Salpique a salsa picadinha e sirva em seguida.
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Bolo de Banana com Farinha de Linhaça
Ingredientes
- ▶ 1 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
- ▶ 1 1/2 xícara de farinha de aveia
- ▶ 1/2 xícara de açúcar mascavo
- ▶ 1 xícara de óleo de coco
- ▶ 4 ovos
- ▶ 3 bananas nanicas
- ▶ 1 colher de chá de fermento em pó
- ▶ Canela para polvilhar a forma
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, depois coloque a massa em uma forma untada e polvilhada com canela.
Leve-a ao forno preaquecido a 180 oc entre 30 e 40 minutos.
Faça o teste do palito para verificar o tempo de permanência no forno. Quando o palito sai limpo, é sinal de que o bolo já está assado.
LINHAÇA E A AVEIA SÃO UMA DUPLA RICA EM FIBRAS E MUITO CÁLCIO.
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Sobrimesa de Chia com Manga
Ingredientes
- ▶ 400 ml de leite de coco ou iogurte
- ▶ 1/2 xícara de semente de chia
- ▶ 1 colher de sopa de melado de cana ou mel
- ▶ 2 mangas maduras cortadas em cubos
MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha misture o leite de coco, a chia e o melado ou mel.
Leve essa mistura à geladeira de um dia para o outro ou deixe descansar por, pelo menos, 4 horas.
No momento de servir, bata a manga no liquidificador até obter um purê espesso.
Monte seu creme em camadas alternadas.
Sirva gelado.
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Sagu de Chia
Ingredientes
- ▶ 3 colheres de sopa de chia
- ▶ 200 ml de iogurte natural
- ▶ 1 colher de sopa de geleia 100% fruta
- ▶ 2 colheres de sopa de coco ralado fresco
MODO DE PREPARO:
Adicione a chia ao iogurte e deixe por 1 hora na geladeira.
Depois, adicione metade do coco e mexa. Note se a chia está gelatinizada e a mistura consistente.
Por cima coloque a geleia e o restante do coco ralado e sirva.
A CADA 100 G DE CHIA ENCONTRAMOS 631 MG DE CÁLCIO.
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SC-BRA-NP-00417. Aprovado em Março/2022.
SC-BRA-NP-00661. Atualizado em julho de 2023.
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- OM-BRA-000360 – Material aprovado em Setembro de 2020
- Material destinado à orientação e distribuído exclusivamente aos pacientes participantes do programa de suporte.
- * Referência – Relatório básico: grão-de-bico, semente madura, cozido, sem sal. Departamento de Informática de São Paulo. Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo. Disponível em: http://tabnut.dis.epm.br/alimento/16057/grao-de-bico-sementemadura-cozido-sem-sal. Acessado em 23 de junho de 2023.
- Essa receita foi elaborada pela nutricionista Ana Paula Martins – CRN 22387.
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- * Referência – Tabela brasileira de composição de alimentos. Composição Química (Informação Estatística) - Alga. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_estatistica.php?cod_produto=C1061B. Acessado em 23 de junho de 2023.
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- * Referência – Ingestão de alimentos com cálcio é importante em todas as fases da vida. Blog da Saúde. Ministério da Saúde. Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/31152-ingestao-de-alimentos-com-calcio-e-importante-em-todas-asfases-da-vida. Acessado em 08 de abril de 2021.
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- * Referência – Barrueto-González, Norka Beatriz Biodisponibilidade de cálcio, magnésio, cobre e zinco na soja (Glycine max) e em novas variedades de feijão-comum (Phaseolus vulgaris), obtidas por melhoramento genético clássico e sua relação com fatores antinutricionais não protéicos / Norka Beatriz BarruetoGonzález. – Campinas, SP: [s.n.], 2007. Disponível em: https://doi.org/10.47749/T/UNICAMP.2007.399457. Acessado em 23 de junho de 2023.
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- * Referência – Tabela de Composição Química dos Alimentos. Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo. Disponível em: http://tabnut.dis.epm.br. Acessado em 23 de junho de 2023.
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- * Referência – Tabela brasileira de composição de alimentos. Composição Química (Informação Estatística) - Chia. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_estatistica.php?cod_produto=C0402A. Acessado em 23 de junho de 2023
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